コロナ禍で海外及び国内の出張もなくなり、週末のスポーツアクティビティも制限してきた結果、この3年間で自分のベスト体重から4kgも太ってしまいました。スーツやズボンがきつく感じる今日この頃です。
今回は2023年11月から2024年2月までの4ヵ月間に渡る私の4kgダイエットの報告をさせていただきます。
どうやって体重を減らすか?
運動でダイエット
週末の運動で体重を落とすことは可能かと思いますが、年齢的にそれをすると次の月曜日からの仕事に影響してしまうことが明らかなため断念。以前は体重を週末の運動で調整していましたが、これからは年齢的にも困難です。悲しいですが。。。。
断酒したらどうか
絶対無理 !!! このストレスいっぱいの毎日、家に帰っての晩酌でリセット。毎日これが楽しみで帰宅しております。だいたいこの晩酌の為に頑張っていると言っても過言ではありません。
糖分のとり過ぎか
もともと夕食はおかずで晩酌(ビール350mlを2本、バーボンをロックで少々)で、白米(炭水化物)は基本食べません。この生活は30年以上続いています。
朝食は甘いパン(バームクーヘン、カステラなど)を一切れとウーロン茶カップ一杯。あまり食べません。このスタイルは学生時代からです。
ランチは、週末以外は会社に出勤していますから外食となります。定食屋、町中華、ラーメン屋、焼き肉、牛丼、回転寿司、サラリーマンのランチです。
仕事内容
基本デスクワークです。椅子に座ってパソコンが多いです。海外親会社の面々と電話会議や、日本の取引先様との会議もありますが、デスクワークになります。
ランチでダイエットに決定
朝食、夕食は従来通りで変更なし。ランチなら多少の制限や忍耐を受け入れられそうなので、ランチでダイエット頑張ってみることに決定しました。
ダイエットのためのランチメニュー
炭水化物を極力おさえる
これまでは定食屋や牛丼店で白米を食べていたし、回転寿司でも白米を口にすることになりましたし、麺類も炭水化物ですね。そこで勤務先近くの外食を中心にしたメニューに限界があると感じました。
塩分をひかえる
ラーメンだけでなく外食の多くが塩分高めです。体内の塩分濃度が高まると、それを薄めようと水分を体内にため込むことで体重が増す、と聞いたことがあるので一応トライ。加工品はなるべく減らし野菜を多くとるようにする。
そこで考えた基本メニューが下記の写真です
コンビニで調達することにしました。
- 左側のメニュー構成は、1.ツナ&コーンサラダ (54Kcal)、2.ドレッシング (100Kcal) 3.たことブロッコリーサラダ (85Kcal)、4.チキンケバブ (154Kcal)、5.味噌汁 (52Kcal)、計440Kcalになります
- 右側のメニュー構成は、1.ツナ&コーンサラダ (54Kcal)、2.ドレッシング (100Kcal) 3.たことブロッコリーサラダ (85Kcal)、4.豆腐バー (166Kcal)、5.味噌汁 (52Kcal)、 計457Kcalになります
- タンパク質の部分、チキンや豆腐バーを違う種類(チキンバー、味の違う豆腐バーなど)に変える場合があります。サラダも同じように類似品に変えたりしました。毎日同じでは飽きてしまうからです。但し、トータルのカロリーは意識しました
体重変化
下記のグラフを参照ください。
2023年11月
70.4kgから69.５kｇに、マイナス0.9kg。なかなか痩せない。それと約450Kcalのランチでは物足りなさを感じイライラの毎日。ダイエットは辛い。
2023年12月
69.5kgから68.0kgに、マイナス1.5kg。しかしランチの物足りなさは依然とつづく 💦
2024年1月
68.0kgから67.1kgに、マイナス0.9kg。ランチダイエット開始から計3.3kgの減量。久々の67kg台。何年ぶりだろうか。体重が減って、なんだか体の調子が良くなってきたし、歩く速度が速くなった気がする。ランチの物足りなさに胃袋が慣れてきた感じ。結果がついてくると何だかうれしくなってくる。つらい時期もあったけどやって良かった。
2024年2月
67.1kgから65.5kgに、マイナス1.6kg。ランチダイエット開始から計4.9kgの減量。目標達成。
朝食と夕食は従来通りの内容でランチだけで何とかここまで達成できて非常に満足しています。やはり何と言っても体調がよくなったことが一番うれしいです。
最後に
- ベスト体重を65.5kg～66.5kgとして、これからも体重を維持していきたい
- 野菜サラダ中心のランチは効果があった
- しかし4ヵ月間、ほぼ同じようなランチメニューだったので正直飽きました。ので、別メニューも考えていきたいと思っています。たまには自分にラーメン食べさせてあげたいです
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